とんとん整骨院

痛みを感じる原因 上方変位

肩の大きな筋肉(三角筋)が、肩を安定させる筋肉(ローテーターカフ)よりも過剰に機能してしまい、肩関節で骨同士がぶつかってしまっています。

「なで肩」も、この症状を誘発させる原因の一つですので、「首肩コリ→なで肩」の改善も必要な可能性が高いです。

上方変位の説明
緩めるべき筋肉 鍛えるべき筋肉
三角筋 ローテーターカフ
棘上筋 / 棘下筋
小円筋 / 肩甲下筋

痛みが出やすい人の特徴

腕を挙げる「途中」で痛く
挙げきると痛くない

スポーツをしている方は
「腱板断裂(ローテーターカフの断裂)」
を起こしやすい

治療方法

その1
ローテーターカフのトレーニング

棘上筋のトレーニング

棘下筋/小円筋のトレーニング

肩甲下筋のトレーニング

各1日3回×3セット。当初と比べ、痛みが半分程度になったと感じたら(2~3週間)、三角筋のストレッチとなで肩の改善を開始する。

【ルール】

このトレーニングの特徴は「肩周りがジワジワ疲れてくる」こと。早く効果を出そうと思い強い力でトレーニングをすると逆効果になる。「こんなんで効くの?」程度が適切な強度。

【注意すること】

治療期間中は、このエクササイズは決してやめないこと!

その2
三角筋のストレッチ

1日1分×3回。2~3週間継続し、痛みの出現、再発がなければ、終了とする。

【注意すること】

ストレッチ中、肩に痛みが走る場合は、痛みの出ない範囲で行う。

そうすると伸長感がないという場合は、さらに2週間ローテーターカフのトレーニングを行ってからストレッチを開始する。

その3
なで肩改善

→なで肩改善のページへ

【注意すること】

指定期間、指定回数行っても痛みが全く引かない、もしくは悪化する場合、お近くの医療機関の受診をお勧め致します。

以上のエクササイズは
肩痛予防として
継続して頂くことを推奨致します。

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