肩関節のちょうど真後ろの筋肉（棘下筋、三角筋後部）が固まっており、肩関節を前から抑えて安定させる筋肉（肩甲下筋）が弱っているため、肩関節が前にズレてしまっています。
原因筋の一つである棘下筋は、「神経障害」を受けていることが多く、その原因は「猫背」です。肩甲骨の位置がズレると、肩にいく神経が引っ張られてしまい神経障害を起こします。それにより、棘下筋が固まってしまうのです。
| 緩めるべき筋肉 | 鍛えるべき筋肉 |
| 三角筋後部 | 肩甲下筋 |
| 棘下筋（神経障害） |
体を横から見ると
肩先が耳よりも
明らかに前に出ている
デスクワークが多い
猫背である
その1
棘下筋のトレーニング
肩甲下筋のトレーニング
1日30回×3回。当初より、痛みが半分以下になったら（2～3週間）、三角筋後部のストレッチを開始する。
【ルール】
非常に負荷の軽いトレーニングなので、無理に負荷をかけようとする必要はなく、強い負荷はむしろ悪化する可能性があるということを覚えておく。「ジワジワ効いてるなあ」程度のトレーニング感が最適である。
その2
三角筋後部のストレッチ
1日1分×3回。痛みが消失するまで（1週間～2週間）行い、痛みの出現や再発がなければ、猫背の改善に移行する。
【ルール】
過度なストレッチは、筋肉や関節を痛める可能性があるため、「あ、伸びてきたな」程度のストレッチに留める。
【注意すること】
ストレッチ中、肩に痛みが走る場合は、痛みの出ない範囲で行う
そうすると伸長感がないという場合は、さらに2週間棘下筋/肩甲下筋のトレーニングを行ってからストレッチを開始する。
その3
猫背改善
【注意すること】
指定期間、指定回数行っても痛みが全く引かない、もしくは悪化する場合、お近くの医療機関の受診をお勧め致します。
以上のエクササイズは
肩痛予防として
継続して頂くことを推奨致します。