肉離れになったらどうする？やってはいけないことと復帰の考え方

ダッシュやジャンプ、急な切り返しで、太ももの裏（ハムストリング）やふくらはぎがピキッと痛む。動けなくなる。これが肉離れです。最初の対応と、あせらない復帰がカギになります。まずは「どうすればいいか」を見ていきます。

まなぶ先生

「肉離れしたら、すぐ揉んで伸ばせばいいですか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「早く治したいから、もう走っていいですよね」と焦る方も多いですよね。

瀬谷崎

受傷直後に強く揉んだり無理に伸ばしたりは、逆効果になりやすいんです。まずは保護して、痛くない範囲から少しずつ動かす。そして焦って復帰すると、とくに太ももの裏は再発しやすい。段階を踏むのが、結局いちばん早い復帰になります。

肉離れって、どんな状態？

肉離れは、筋肉が急に強く引き伸ばされたり収縮したりして、筋肉の繊維が部分的に傷ついた状態です。太ももの裏（ハムストリング）やふくらはぎ、太ももの前、内ももに起こりやすく、ダッシュやジャンプ、急な動き出しがきっかけになります。

受傷した瞬間に鋭い痛みが走り、あとから腫れや内出血（青あざ）が出ることがあります。伸ばしたり力を入れたりすると痛むのが特徴です。

なってしまったら（応急の対処）

まずは保護して、痛みを悪化させないことが基本です。

• 運動をやめる：無理に動かさず、痛む動きを避ける
• 冷やす：強く痛む初期は、冷やして安静に（長時間の冷やしすぎは避ける）
• 圧迫・挙上：腫れが強いときは軽く圧迫し、脚を上げて休む
• 痛みが落ち着いたら：痛くない範囲で少しずつ動かしていく

復帰はどう進める？

「痛みが消えたから」だけで全力に戻すと、再発しやすいです。とくに太ももの裏は繰り返しやすいので注意が必要です。痛くない範囲の動きから始め、軽いジョグ、ダッシュ、競技動作、と段階的に上げていきます。左右で力の差がなく、全力の動きを痛みなくこなせるようになってから本格復帰するのが安全です。あせらず段階を踏むことが、結局いちばんの近道です。

こんなときは早めに相談を

よくある質問

Q. すぐ揉んだり伸ばしたりしていいですか？
受傷直後の強いマッサージや無理なストレッチは逆効果になりやすいです。まずは保護して、落ち着いてから少しずつ動かしましょう。

Q. 温めると冷やす、どっちですか？
強く痛む初期は冷やして安静が基本です。温めるのは、痛みが落ち着いてからにしましょう。

Q. どれくらいで復帰できますか？
程度によって大きく違います。痛みが消えただけで戻すと再発しやすいので、段階的に負荷を上げ、左右差なく動けてから本格復帰を。

Q. 繰り返してしまうのですが？
とくに太ももの裏は再発が多い部位です。柔軟性や筋力、ウォームアップ、練習量の見直しが予防につながります。

「早く戻る」より「段階を踏む」

肉離れは、あせって戻すより、保護と段階的な復帰を踏むことが再発予防と確実な回復の近道です。痛めた直後の対応や復帰の進め方に迷うときは、一度ご相談ください。

瀬谷崎

受傷直後は揉まず伸ばさず、まず保護を。痛くない範囲から少しずつ戻し、段階を踏むのが再発予防になります。へこみや強い腫れがあるときは受診してください。