足首の痛み・捻挫は「状況」で対処が変わる。とんとんの足首アプローチ

段階の見極めが先にあった例ですね。急な時期にやるべきことと、落ち着いてからやるべきことは別、というのが足首の基本だと思います。

大きく3つに分かれます。ひねった直後で腫れ・痛み・内出血があるなら、急な捻挫。多くは足首を内側にひねって、外くるぶし側の靭帯（前距腓靭帯＝ぜんきょひじんたい など）を傷めたものです。何度も捻挫する・下り坂や不整地でグラつくなら、捻挫の癖（慢性足関節不安定症）。ひねった覚えがないのに運動や歩行でだんだん痛くなったなら、使いすぎの痛みが考えやすい。

ええ。状況と場所が分かれば、やるべきことが見えてきます。急な捻挫の直後と、繰り返すグラつきでは、対処がまったく違いますから。

実は、その考え方は見直されています。かつてのRICE（ライス）＝とにかく安静・冷却ではなく、いまはPEACE & LOVE（ピース・アンド・ラブ）という指針が主流です。炎症は治すための大事な反応なので、必要以上に冷やしすぎない・安静にしすぎない。直後の数日は、無理をせず保護して、高く上げて、軽く圧迫する。痛みが強いときの短時間の冷却はかまいません。

ええ、そこが大前提です。体重をかけて歩けない・くるぶしの骨を押すと強く痛むときは骨折の疑い。それと、足首の少し上（すねと腓骨の間）が痛むときは、脛骨と腓骨をつなぐ靭帯を傷めた捻挫（ハイアンクルスプレイン＝高位足関節捻挫）の可能性があり、通常の捻挫より治りに時間がかかって、固定や免荷（体重をかけない安静）が必要なことがあります。自己判断で無理に動かさず、まず整形外科での確認をおすすめします。

捻挫のあと、靭帯がゆるんだままだったり、足首の位置を感じ取るセンサー（固有感覚＝こゆうかんかく）やバランスが十分に戻らないままだと、グラついてまた捻挫する。ここを立て直すことが、繰り返さないためのカギです。当院では、支える筋肉（腓骨筋など）とバランスを再教育で立て直し、関節の動きの偏りや歩き方のクセも整えていきます。

ええ。サポーターやテーピングも、不安定な時期やスポーツ復帰時の助けにはなりますが、頼りきりだと支える力が育ちにくい。状況に応じて使いながら、並行してバランスを鍛えるのがおすすめです。地道な練習が効くところなので、施術とセルフケアの両輪で進めます。