第1回「膝の体操教室」を東武練馬店で開きました。椅子に座ったまま45分、一石二鳥の脳トレ×筋トレ

足を動かしながら、手をたたく。たったそれだけが、なかなかできません

こんにちは、とんとん整骨院 東武練馬店の鈴木英二です。9月4日、東武練馬店で第1回の「膝の体操教室」を開きました。準備運動から始めて45分、ほとんど座ったままの内容です。それでも終わったあと、参加された皆さんも、私たちスタッフも、じっとり汗をかいていました。この日の様子と、教室で何をしているのかをお伝えします。

遊んでいるように見えて、体と頭を同時に使う

この日いちばん盛り上がったのは、数えあそびでした。腕を前後に振りながら足踏みをする。足は止めない。そして、上げた腿の下で手をたたく。次は、その逆にする。腕と足で別々のことをするだけなのに、拍手の位置がずれます。ずれるたびに笑い声が上がって、「じゃあもう一回」と自然に声が出ました。

そして、この日いちばん派手に間違えたのは、院長の中村先生でした。

中村院長

正直に言うと、いちばんできていなかったのは私です（笑）。足踏みに気を取られると手が止まるし、手に集中すると足が止まる。参加者の皆さんに笑われながら、何度もやり直しました。

鈴木

私も人のことは言えません。上半身と下半身で別々のことをするのは、思っているよりずっと体と頭を使います。うまくいかないほど面白い、というのがこの教室の持ち味だと思っています。

手と足を別々に動かす課題は、運動の分野では「二重課題（デュアルタスク）」と呼ばれることがあります。体を動かしながら、同時に頭で数える。日常でいえば、人と話しながら歩く、信号を見ながら段差をまたぐ、といった場面に近い動きです。座ったままの体操ですが、脳トレと筋トレを同時にやっているようなものです。教室では、これを正解できるかどうかではなく、笑いながら続けられるかどうかを大事にしています。

座ったままの45分で、実際にやったこと

教室のメニューは、椅子に座ったまま行う体操を中心に組んでいます。第1回で行った種目は、次のとおりです。

• 準備運動：深呼吸／太もも裏のストレッチ／ふくらはぎのストレッチ
• リズムに合わせて：つま先上げ／かかと上げ／膝の伸ばし／内もも締め（丸めたタオルを両膝ではさむ）／立ち座り／肩まわし／足首まわし／足指グーパー
• 毎回やるもの：ぶらぶらグー（進行役が手をぶらぶらさせて、パッとグーを出す。参加者も同時にグー）
• 数えあそび：腕振り足踏み／足伸ばし拍手（右前、左前、右横、左横と足を出して、3拍目に拍手）
• 手だけで：言ってから勝つじゃんけん（進行役の手を声に出して言ってから、勝つ手を出す）

道具は、丸めたタオルが一枚あれば足ります。膝に強い負担のかかる動きは入れていません。それでも、リズムに合わせて続けると、太ももやふくらはぎがじんわり温まってきます。「言ってから勝つじゃんけん」は、口と手で別のことをするので、これも見た目以上に頭を使います。

膝と歩く力の「いま」を確かめる

教室では毎回、体操とは別に、簡単なチェックを2つ行います。第1回は「膝の伸ばし」と「立ち座り」でした。座って膝をまっすぐ伸ばし、10数える。右と左で伸び方に違いがあるか。次に、20秒のあいだに何回立ち座りができるか。どちらも、その場で数えて書き留めるだけです。

中村院長

チェックと聞くと、点数をつけられるみたいで身構える方もいますよね。でも目的は違うんですよね。

鈴木

はい。良い悪いを決めるためではなく、次の回と比べるためです。同じ動きを同じやり方で続けていくと、自分の体の変化に自分で気づけるようになります。だから、今日の数字はそのまま書き留めておいてください、とお願いしています。

体のことを知るクイズ、2問

教室の終わりには、体に関するクイズを毎回2問出しています。答えは、私たちの意見としてではなく、国の調査やガイドラインにどう書かれているかを紹介する形にしています。第1回の2問はこちらでした。

1問目は、「運動でよくなるのは、膝だけ？」。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体を動かすことは、膝という一か所のためではなく、立つ、歩く、階段を上るといった体を動かす力の全体に関わるものとして書かれています。

2問目は、「介護が必要になったきっかけで、要支援の方にいちばん多いのは？」。厚生労働省の国民生活基礎調査では、要支援になった原因としていちばん多いのは、膝や腰などの関節の病気とされています。

数字を聞くと、少し不安になるかもしれません。ただ、この教室で伝えたいのは、だからこそ今日ここで体を動かしている、ということです。クイズの当たり外れは競いませんし、正解者を数えることもしません。

上手にできた方は、ひとりもいませんでした

上手にできた方は、この日ひとりもいませんでした。もちろん、私も中村先生も含めてです。それでいいと思っています。全員が上手にできる教室なら、続ける理由がなくなってしまいます。できないことを笑いながら、次の回に少しだけできるようになる。そういう教室にしていきたいので、これからも続けていきます。

中村院長

次回は「グーチョキパー膝上げ」が加わると聞きました。今度こそ、いちばん間違えた人にならないように練習しておきます。

鈴木

期待しています（笑）。参加された皆さんも、ぜひまたお越しください。初めての方も、途中の回からで大丈夫です。