朝の一歩目にかかとが痛いのはなぜ？足底腱膜炎の対処の考え方
症状コラム
朝の一歩目の、かかとの痛み
朝起きて最初の一歩でかかとがズキッと痛い、歩き始めると足の裏が痛む。足底腱膜炎かな、と思っていませんか。時間はかかることが多いものの、ストレッチや靴の工夫で和らいでいきます。ここでは痛くなる理由・家でできること・受診の目安・よくある疑問までをまとめました。
朝の第一歩や、座っていて立ち上がったときに、かかとの内側がズキッと痛む。歩いていると少し楽になるけれど、長く立つとまた痛む。立ち仕事やよく歩く方、ランニングをする方に多い痛みです。まずは「なぜ痛くて、どうすればいいか」を見ていきます。
まなぶ先生
教子先生
瀬谷崎足底腱膜炎って、どんな状態？
足の裏には、かかとから足の指の付け根まで張る「足底腱膜」という丈夫な膜があり、土踏まずのアーチを支えています。立つ・歩く・走るで繰り返し引っぱられると、かかとの付け根あたりに負担が積み重なり、痛みが出ます。これが足底腱膜炎です。
朝の最初の一歩や、座ったあとの歩き始めに痛むのが特徴です。少し歩くと和らぎ、長時間でまた痛む、というパターンがよくみられます。
なぜ起きるのか
- 立ち仕事・よく歩く・走る：足裏への負担の積み重ね
- 急に運動量を増やした
- 扁平足やアーチが落ちた足、足の形
- ふくらはぎの硬さ
- 体重、硬い路面、底の薄い靴
おうちでできること
足裏とふくらはぎをやわらかく保ち、負担を減らすのが基本です。やりすぎず、痛みと相談しながら続けてください。
- 足裏を伸ばす：足の指を手前に反らし、足底の膜を伸ばす（朝、立つ前にも）
- ふくらはぎを伸ばす：壁に手をついてアキレス腱を伸ばす
- 足裏をほぐす：ゴルフボールなどを足裏で転がす
- 靴を見直す：クッションのある靴、アーチを支える中敷き
- 負担を減らす：立ち時間や歩く距離を調整、硬い床で裸足を避ける
続けるコツ
足底腱膜炎は、よくなるまで時間がかかることが多い症状です。朝起きてすぐ、立つ前に足裏とふくらはぎを伸ばすのを習慣に。一気に治そうと無理をするより、地道に続けるほうが近道です。
こんなときは早めに相談を
受診・相談の目安
かかとを横から押すと強く痛む／安静にしても・夜も痛む／足の裏にしびれや焼ける感じがある／腫れがある／数か月続いて改善しない。こうしたときは、足底腱膜炎と決めつけず、整形外科など医療機関にご相談ください。疲労骨折や神経の問題のこともあります。
よくある質問
Q. 足底腱膜炎はすぐ治りますか？
多くはストレッチや靴の工夫で和らぎますが、改善まで数か月かかることもあります。焦らず続けることが大切です。
Q. 歩いてもいいですか？
強い痛みのある時期は距離を調整しましょう。まったく動かないより、負担を減らしつつ続けるのが基本です。痛みが強いときは無理をしないでください。
Q. インソールは効きますか？
扁平足やアーチが落ちた足、立ち仕事の方では助けになることがあります。合わない場合は専門家に相談してください。
Q. 放っておくと治りますか？
軽いものは落ち着くこともありますが、長引くことも多い症状です。早めにストレッチや靴の見直しを始めるのがおすすめです。
「すぐ治す」より「地道に続ける」
足底腱膜炎は、一気に治そうとするより、ストレッチと靴の工夫を地道に続けることが近道になりやすい症状です。朝のかかとの痛みが気になるときは、足やふくらはぎの状態も含めて一度ご相談ください。
瀬谷崎
