ジャンプで膝のお皿の下が痛いのはなぜ？ジャンパー膝の考え方

この記事は、板橋・練馬・さいたまの整骨院グループとんとん整骨院の瀬谷崎将也（柔道整復師・代表）が執筆しています。

症状コラム

膝のお皿の下が痛い、その理由

ジャンプや着地、しゃがみ込みで膝のお皿の下が痛い。ジャンパー膝かな、と思っていませんか。ただ安静にするだけでは長引くこともあり、少しずつ負荷をかけていくことが回復につながります。ここでは痛くなる理由・家でできること・受診の目安・よくある疑問までをこの記事で扱います。

バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプの多い競技で、膝のお皿のすぐ下が痛む。着地やしゃがみ込みでズキッとする。スポーツをする方に多い痛みです。まずは「なぜ痛くて、どうすればいいか」を見ていきます。

まなぶ先生

「膝のお皿の下が痛いんですが、休めば治りますか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「痛くても練習は続けたい」という方も多いですよね。

瀬谷崎

お皿の下の腱が、ジャンプの繰り返しで傷んだ状態のことが多いんです。完全に休めるだけだと、かえって長引くことがある。少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくのが回復につながります。ただ、痛みを我慢して高く跳び続けると長引くので、量の調整が大事です。

ジャンパー膝って、どんな状態？

膝のお皿（膝蓋骨）と、すねの骨をつなぐ「膝蓋腱」というすじがあります。ジャンプや着地の繰り返しで、このすじのお皿側の付け根に負担が積み重なって痛むのがジャンパー膝（膝蓋腱症）です。

膝のお皿のすぐ下を押すと痛く、ジャンプ・着地・しゃがみ込み・階段で痛みが出ます。名前に「炎」とつくこともありますが、強い炎症というより、使いすぎですじが傷んだ状態と考えられています。

なぜ起きるのか

ジャンプ・着地の繰り返し：とくに練習量を急に増やしたとき
太もも前の筋肉の硬さ
着地のフォームや下肢のアライメント
硬い床での競技
成長期の負荷（成長期は別の原因のことも）

おうちでできること

休むだけでなく、少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくのが基本です。やりすぎず、痛みと相談しながら続けてください。

太もも前の運動：痛みの少ない範囲で、ゆっくりしたスクワットなど
太もも前を伸ばす：大腿四頭筋のストレッチ
練習量を調整：ジャンプの回数を減らす、急に増やさない
着地を見直す：やわらかく着地する意識
翌日に痛みを持ち越さない範囲で続ける

続けるコツ

ジャンパー膝は、完全に休めるより、少しずつ負荷をかけるほうが回復につながります。運動中の軽い痛みは許容しつつ、翌日に強く残らない範囲で。練習量を見直さずに高く跳び続けると長引くので、量の管理が大切です。

受診・相談の目安

強い外力のあとに膝が伸ばせない／お皿の下がへこんでいる／腫れが強い／成長期で脛の出っぱり（お皿の下の骨）が痛い／数か月続いて改善しない。こうしたときは、ジャンパー膝と決めつけず、整形外科など医療機関にご相談ください。成長期は別の原因（オスグッドなど）のこともあります。

よくある質問

Q. 安静にしていれば治りますか？
完全に休めるだけだと、かえって長引くことがあります。痛みの少ない範囲で少しずつ負荷をかけ、腱を強くしていくのが回復につながります。

Q. 練習は続けてもいいですか？
痛みが強い時期はジャンプの量を減らしましょう。翌日に痛みを持ち越さない範囲で調整し、フォームや練習量を見直すと再発しにくくなります。

Q. どれくらいで治りますか？
程度によりますが、改善まで時間がかかることもあります。焦らず、負荷を段階的に上げていくことが大切です。

Q. 子どもの膝の痛みも同じですか？
成長期は、お皿の下の骨（脛骨粗面）が痛むオスグッドなど別の原因のこともあります。痛みが続くときは受診で確かめましょう。

ジャンパー膝は、完全に休めるより、少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくことが回復の近道になりやすい症状です。膝のお皿の下の痛みが気になるときは、練習量やフォームも含めて一度ご相談ください。

瀬谷崎

完全に休めるより、痛くない範囲のスクワットから少しずつ。練習量の調整とセットで進めましょう。膝が伸ばせない・へこみがあるときは受診してください。

実際の検討例（オンラインカンファレンス）

検討では、以前からジャンパー膝を抱えるバレーボール選手の例が挙がりました。お皿の下やその周りなど痛む場所が複数あり、どこが一番つらいか本人も感じ分けにくいという状態です。ジャンプ動作の多い競技で、膝への負担が繰り返しかかっていました。

話し合いでは、膝そのものだけでなく、お尻の筋肉の働きや足の着き方まで含めて見ていく方針になりました。膝から離れた部分の動きが連鎖して膝に負担を集めることがあるため、フォームの見直しや足部への対応も組み合わせていくという内容です。

お皿の下の痛みを膝だけの問題として見ない。これは本記事で紹介するジャンパー膝の考え方と同じ視点の例です。

瀬谷崎将也

株式会社とんとん／とんとん整骨院代表。臨床系セラピストスクール「ANOアカデミー」主宰。

とんとん整骨院代表。柔道整復師として、都内に鍼灸整骨院4店舗・鍼灸院1店舗を運営。多くの患者と関わる中で、「痛み」や「慢性疼痛」への深い理解の必要性を痛感し、EBM(根拠に基づく医療)・バイオメカニクス・BPSモデル(生物心理社会モデル)を軸とした臨床を実践。その知見をもとに、臨床系セラピストスクール「ANOアカデミー」を主宰し、セミナー運営など施術者の育成・教育にも精力的に取り組んでいる。

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