こむら返りはなぜ起きる？夜中の足のつりの予防と対処の考え方

ふくらはぎが急にギューッと縮んで激しく痛む、こむら返り。夜中や明け方、運動中に起きやすく、つりぐせに悩む方も少なくありません。まずは「なぜ起きて、どうすればいいのか」を見ていきます。

まなぶ先生

「こむら返りは年のせいですか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「くせになっているから仕方ない」と諦めている方も多いですよね。

瀬谷崎

加齢で増えやすいのは確かですが、仕方ないと諦めなくても大丈夫です。水分やストレッチ、冷え対策など、つる回数を減らす工夫はあります。ただ、あまりに頻繁だったり、ほかの症状を伴うときは、別の原因がないか調べたほうがいいこともあります。

こむら返りって、どんな状態？

こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が、自分の意思とは関係なく強く縮んでしまい、激しく痛む状態です。「足がつる」とも言います。筋肉を動かす神経が一時的に興奮しすぎて起こると考えられています。

足首が伸びた姿勢（つま先が下を向く）で寝ているときに起こりやすく、夜中や明け方に多いのが特徴です。多くは一時的なものですが、つりぐせとして繰り返すこともあります。

なぜ起きるのか

• 水分・ミネラル不足：汗をかいたあとや、水分が足りないとき
• 筋肉の疲れ：慣れない運動や立ち仕事のあと
• 冷え・血行：体が冷えて筋肉が縮みやすくなる
• 加齢：筋肉の量が減ると起こりやすくなる
• 妊娠中もよく起こります

多くはこうした生活のなかの要因ですが、まれに血管や腰、体の病気、お薬が関係することもあります。

つったとき、どうする？

あわてず、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。

• ひざを伸ばして座り、つま先を手前にゆっくり引き寄せる（ふくらはぎを伸ばす）
• 立てるなら、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす姿勢をとる
• おさまってきたら、温めて軽くさする
• 急に強く引っぱらず、痛みの範囲でゆっくりと

おうちでできる予防

• 寝る前のストレッチ：ふくらはぎを軽く伸ばしてから休む
• 水分をこまめに：のどが渇く前に、汗をかいた日はとくに
• 体を冷やさない：靴下や入浴でふくらはぎを温める
• 運動のあとはケア：疲れをためすぎない、伸ばしてから休む

こんなときは早めに相談を

よくある質問

Q. こむら返りは年のせいですか？
加齢で増えやすいのは確かですが、それだけではありません。水分・ストレッチ・冷え対策で、つる回数を減らせることが多いです。

Q. 水分やミネラルをとれば防げますか？
脱水や汗をかいたあとは水分補給が役立ちます。ただしサプリメントでの予防は効果がはっきりしないこともあり、まずは生活の工夫が基本です。

Q. つったとき、すぐ揉んでもいいですか？
強く揉むより、まずはゆっくり伸ばすのが基本です。おさまってきたら温めて軽くさすりましょう。

Q. 何度も繰り返すのですが大丈夫ですか？
あまりに頻繁だったり、片脚だけ・しびれや歩行時の痛みを伴うときは、別の原因がないか医療機関で相談してください。

「仕方ない」より「減らせる」

こむら返りは、年のせいと諦めるより、生活の工夫とストレッチで回数を減らしていける症状です。繰り返すつりや気になる症状があるときは、一度ご相談ください。

瀬谷崎

つりぐせは仕方ないと諦めず、寝る前のストレッチと水分・冷え対策から。繰り返すときやほかの症状があるときは、無理せず相談してください。