走ると膝の外側が痛いのはなぜ？ランナー膝の原因と対処の考え方

ランニングで決まって膝の外側が痛くなる、とくに下り坂や距離を伸ばしたときに出る。こうした膝外側の痛みは「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」と呼ばれます。まずは「なぜ痛くて、どうすればいいか」を見ていきます。

まなぶ先生

「走ると膝の外側が痛いんですが、ランナー膝ですか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「痛くても走り込めば慣れますよね」と思っている方も多いですよね。

瀬谷崎

膝の外側で、すじと骨がこすれて痛みが出る状態のことが多いんです。我慢して走り込むより、走る量を調整して、お尻の筋肉で膝を支えられるようにするほうが近道。膝そのものより、股関節から見直すのがポイントです。

ランナー膝って、どんな状態？

太ももの外側には、骨盤から膝の外側へと伸びる丈夫なすじ（腸脛靭帯）があります。走って膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、このすじと太ももの骨の出っぱりがこすれ合い、膝の外側に痛みが出ます。これがランナー膝（腸脛靭帯炎）です。

走り始めは平気でも、一定の距離で決まって痛くなる、下り坂で悪化する、というパターンがよくみられます。膝の外側の一点が痛むのが特徴です。

なぜ起きるのか

• 走る量を急に増やした：距離やスピードの上げすぎ
• 下り坂や傾いた路面を走る
• お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱い：着地で膝が内に倒れやすい
• すり減った靴や、合わないシューズ
• 股関節やフォームのクセ

おうちでできること

走る量を見直しつつ、お尻の筋肉で膝を支える力を育てます。やりすぎず、痛みと相談しながら続けてください。

• 走る量を落とす：痛みが出る手前まで減らす、急に増やさない
• 下り坂を避ける：痛む時期は平坦な道や別の運動に
• お尻の横の筋肉を鍛える：横向きで脚を持ち上げる運動など
• 太ももの外側・お尻をやさしくほぐす
• 靴を見直す：すり減りや足に合うか確認する

こんなときは早めに相談を

よくある質問

Q. 痛くても走り続けて大丈夫ですか？
我慢して走り込むと長引きやすいです。痛みが出る手前まで量を落とし、その間にお尻の筋肉を育てるのがおすすめです。

Q. ストレッチだけで治りますか？
腸脛靭帯は丈夫なすじで、伸ばすことだけに頼ると戻りやすいです。お尻の横の筋肉を鍛えて膝を支える力をつけることが大切です。

Q. どれくらいで戻れますか？
程度によります。痛みが落ち着いてから、距離を少しずつ戻します。下り坂や急な増量は避けましょう。

Q. 靴やインソールは効きますか？
合わない靴が一因のこともあります。ただし、まずは走る量とお尻の筋肉の見直しが土台です。

「走り込む」より「量とお尻を見直す」

ランナー膝は、痛みを我慢して走り込むより、走る量とお尻の筋肉を見直すことが回復と再発予防の近道です。膝の外側の痛みが気になるときは、フォームや練習量も含めて一度ご相談ください。

瀬谷崎

痛いのに走り込まないこと。走る量を落として、その間にお尻の横の筋肉を育てましょう。引っかかりや腫れがあるときは受診してください。