走ると膝の外側が痛いのはなぜ？ランナー膝の原因と対処の考え方

この記事は、とんとん整骨院・整体院（東京・埼玉で整骨院4院と鍼灸院1院を運営）の瀬谷崎将也（柔道整復師・代表）が執筆しています。

症状コラム

走ると膝の外側が痛い、その理由

走っていると膝の外側が痛くなる、ランナー膝かな、と思っていませんか。我慢して走り続けると長引きやすい痛みですが、走る量とお尻の筋肉の使い方を見直すことで和らいでいきます。ここでは痛くなる理由・家でできること・受診の目安・よくある疑問までをこの記事で扱います。

ランニングで決まって膝の外側が痛くなる、とくに下り坂や距離を伸ばしたときに出る。こうした膝外側の痛みは「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」と呼ばれます。まずは「なぜ痛くて、どうすればいいか」を見ていきます。

この記事の要点（タップで開く）

走ると膝の外側が痛むのは、太ももの外側のすじ（腸脛靭帯・ちょうけいじんたい）と骨の出っぱりがこすれ合うランナー膝のことが多い症状です。痛みを我慢して走り込むと長引きやすいため、走る量をいったん落とし、その間にお尻の横の筋肉を育てて膝を支えられるようにしていく方法が近道と考えられています。

痛みが出る手前まで走る量を減らし、急に増やさない
痛む時期は下り坂を避け、平坦な道や別の運動にする
横向きで脚を持ち上げる運動で、お尻の横の筋肉（中殿筋・ちゅうでんきん）を鍛える
太ももの外側とお尻をやさしくほぐし、靴のすり減りも確認する

運動で痛みが強く出る場合は中止し、膝が引っかかる・ロックする・腫れるときは整形外科など医療機関にご相談ください。

まなぶ先生

「走ると膝の外側が痛いんですが、ランナー膝ですか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「痛くても走り込めば慣れますよね」と思っている方も多いですよね。

瀬谷崎

膝の外側で、すじと骨がこすれて痛みが出る状態のことが多いんです。我慢して走り込むより、走る量を調整して、お尻の筋肉で膝を支えられるようにするほうが近道。膝そのものより、股関節から見直すのがポイントです。

ランナー膝って、どんな状態？

太ももの外側には、骨盤から膝の外側へと伸びる丈夫なすじ（腸脛靭帯）があります。走って膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、このすじと太ももの骨の出っぱりがこすれ合い、膝の外側に痛みが出ます。これがランナー膝（腸脛靭帯炎）です。

走り始めは平気でも、一定の距離で決まって痛くなる、下り坂で悪化する、というパターンがよくみられます。膝の外側の一点が痛むのが特徴です。

なぜ起きるのか

走る量を急に増やした：距離やスピードの上げすぎ
下り坂や傾いた路面を走る
お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱い：着地で膝が内に倒れやすい
すり減った靴や、合わないシューズ
股関節やフォームのクセ

おうちでできること

走る量を見直しつつ、お尻の筋肉で膝を支える力を育てます。やりすぎず、痛みと相談しながら続けてください。

走る量を落とす：痛みが出る手前まで減らす、急に増やさない
下り坂を避ける：痛む時期は平坦な道や別の運動に
お尻の横の筋肉を鍛える：横向きで脚を持ち上げる運動など
太ももの外側・お尻をやさしくほぐす
靴を見直す：すり減りや足に合うか確認する

続けるコツ

痛いのに走り込むと長引きます。走る量を落として、その間にお尻の筋肉を育てるのが近道です。腸脛靭帯を伸ばすことに頼りすぎず、膝を支える力をつけることを意識しましょう。痛みが引いたら少しずつ距離を戻します。

受診・相談の目安

膝が引っかかる・カクッとロックする／膝が腫れる／関節の内側や中のほうが痛む／休んでも繰り返す／日常生活でも痛む。こうしたときは、ランナー膝と決めつけず、整形外科など医療機関にご相談ください。半月板など別の原因のこともあります。

よくある質問

Q. 痛くても走り続けて大丈夫ですか？
我慢して走り込むと長引きやすいです。痛みが出る手前まで量を落とし、その間にお尻の筋肉を育てるのがおすすめです。

Q. ストレッチだけで治りますか？
腸脛靭帯は丈夫なすじで、伸ばすことだけに頼ると戻りやすいです。お尻の横の筋肉を鍛えて膝を支える力をつけることが大切です。

Q. どれくらいで戻れますか？
程度によります。痛みが落ち着いてから、距離を少しずつ戻します。下り坂や急な増量は避けましょう。

Q. 靴やインソールは効きますか？
合わない靴が一因のこともあります。ただし、まずは走る量とお尻の筋肉の見直しが土台です。

ランナー膝は、痛みを我慢して走り込むより、走る量とお尻の筋肉を見直すことが回復と再発予防の近道です。膝の外側の痛みが気になるときは、フォームや練習量も含めて一度ご相談ください。

瀬谷崎

痛いのに走り込まないこと。走る量を落として、その間にお尻の横の筋肉を育てましょう。引っかかりや腫れがあるときは受診してください。

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瀬谷崎将也が代表を務めるとんとん整骨院グループ（東武練馬店・ときわ台店・下板橋店・南浦和店・こもれび鍼灸院）の店舗です。各店舗での施術は、それぞれの店舗の所属スタッフが担当しています。

東武練馬店ときわ台店下板橋店南浦和店こもれび鍼灸院

瀬谷崎将也

株式会社とんとん／とんとん整骨院代表。臨床系セラピストスクール「ANOアカデミー」主宰。

とんとん整骨院代表。柔道整復師として、都内に鍼灸整骨院4店舗・鍼灸院1店舗を運営。多くの患者と関わる中で、「痛み」や「慢性疼痛」への深い理解の必要性を痛感し、EBM(根拠に基づく医療)・バイオメカニクス・BPSモデル(生物心理社会モデル)を軸とした臨床を実践。その知見をもとに、臨床系セラピストスクール「ANOアカデミー」を主宰し、セミナー運営など施術者の育成・教育にも精力的に取り組んでいる。

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