ジャンプで膝のお皿の下が痛いのはなぜ？ジャンパー膝の考え方

バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプの多い競技で、膝のお皿のすぐ下が痛む。着地やしゃがみ込みでズキッとする。スポーツをする方に多い痛みです。まずは「なぜ痛くて、どうすればいいか」を見ていきます。

まなぶ先生

「膝のお皿の下が痛いんですが、休めば治りますか」と患者さんからよく聞かれます。

教子先生

「痛くても練習は続けたい」という方も多いですよね。

瀬谷崎

お皿の下の腱が、ジャンプの繰り返しで傷んだ状態のことが多いんです。完全に休めるだけだと、かえって長引くことがある。少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくのが回復につながります。ただ、痛みを我慢して高く跳び続けると長引くので、量の調整が大事です。

ジャンパー膝って、どんな状態？

膝のお皿（膝蓋骨）と、すねの骨をつなぐ「膝蓋腱」というすじがあります。ジャンプや着地の繰り返しで、このすじのお皿側の付け根に負担が積み重なって痛むのがジャンパー膝（膝蓋腱症）です。

膝のお皿のすぐ下を押すと痛く、ジャンプ・着地・しゃがみ込み・階段で痛みが出ます。名前に「炎」とつくこともありますが、強い炎症というより、使いすぎですじが傷んだ状態と考えられています。

なぜ起きるのか

• ジャンプ・着地の繰り返し：とくに練習量を急に増やしたとき
• 太もも前の筋肉の硬さ
• 着地のフォームや下肢のアライメント
• 硬い床での競技
• 成長期の負荷（成長期は別の原因のことも）

おうちでできること

休むだけでなく、少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくのが基本です。やりすぎず、痛みと相談しながら続けてください。

• 太もも前の運動：痛みの少ない範囲で、ゆっくりしたスクワットなど
• 太もも前を伸ばす：大腿四頭筋のストレッチ
• 練習量を調整：ジャンプの回数を減らす、急に増やさない
• 着地を見直す：やわらかく着地する意識
• 翌日に痛みを持ち越さない範囲で続ける

こんなときは早めに相談を

よくある質問

Q. 安静にしていれば治りますか？
完全に休めるだけだと、かえって長引くことがあります。痛みの少ない範囲で少しずつ負荷をかけ、腱を強くしていくのが回復につながります。

Q. 練習は続けてもいいですか？
痛みが強い時期はジャンプの量を減らしましょう。翌日に痛みを持ち越さない範囲で調整し、フォームや練習量を見直すと再発しにくくなります。

Q. どれくらいで治りますか？
程度によりますが、改善まで時間がかかることもあります。焦らず、負荷を段階的に上げていくことが大切です。

Q. 子どもの膝の痛みも同じですか？
成長期は、お皿の下の骨（脛骨粗面）が痛むオスグッドなど別の原因のこともあります。痛みが続くときは受診で確かめましょう。

「休む」より「少しずつ負荷を」

ジャンパー膝は、完全に休めるより、少しずつ負荷をかけて腱を強くしていくことが回復の近道になりやすい症状です。膝のお皿の下の痛みが気になるときは、練習量やフォームも含めて一度ご相談ください。

瀬谷崎

完全に休めるより、痛くない範囲のスクワットから少しずつ。練習量の調整とセットで進めましょう。膝が伸ばせない・へこみがあるときは受診してください。