腹斜筋を、腹直筋に頼らずに働かせる。腰を支える体幹再教育の手順

伊藤聡史

体幹を鍛えようとすると、つい力みやすいお腹の中央、腹直筋に頼ってしまいがちです。でも腰を支えたいときに働いてほしいのは、その奥や側面にある筋肉です。今回は、腹直筋をなるべく休ませたまま、腹斜筋を呼び起こしていく組み立て方を紹介します。

なぜ腹直筋を抑えたいのか

お腹の筋肉は、大きく二つの役割で考えると整理しやすくなります。一つは腹直筋に代表される、体を曲げる・大きな力を出すグローバル筋（全体筋）。もう一つは腹斜筋や腹横筋のように、体幹を内側から安定させるローカル筋（局所筋）です。腰を支える場面で働いてほしいのは後者ですが、力もうとすると先に動きやすいのは前者です。

腹直筋が優位に働くと、お腹の中央ばかりに力が集まり、腹斜筋には十分な刺激が届きにくくなります。その結果、せっかく鍛えているつもりでも、腰を支える働きが育ちにくいことがあります。そこで「腹直筋をできるだけ働かせず、腹斜筋に効かせる」という入口の設定が大切になります。

なお、腹横筋や選択的な体幹トレーニングがどこまで腰痛を左右するのかは、それ自体が議論の続いているテーマです。ここで紹介するのは「効くと決めつける」ための方法ではなく、まず狙った筋を働かせられる状態に整えるための手順です。エビデンス上の論点は腹横筋の収縮遅延は腰痛の原因かでも整理しています。

基本ポジションをつくる

まずは余計な力が入りにくい姿勢を準備します。手をお腹に当てておくことで、中央（腹直筋）が盛り上がっていないかを、自分で感じながら進められます。

• 仰向けになり、両膝を立てて曲げる
• 片方の手を腰の下に差し入れておく
• もう片方の手をお腹の中央（腹直筋）に軽く当てておく
• 肩や首の力を抜き、呼吸を止めない

ステップ1：腹圧をコントロールする（ドローイン）

お腹を薄くへこませる、ドローインから始めます。このとき大切なのは、中央の腹直筋が硬く盛り上がってこないこと。当てた手で確かめ、力が入るのが「中央」ではなく「側面（腹斜筋）」になっているかを意識します。

ステップ2：骨盤を後傾させる（腰椎屈曲）

お腹をへこませたまま、腰をベッドに押し付けるように骨盤を後傾させます。腰の下に入れた手を、軽く押すイメージです。背中を丸める大きな動きではなく、腰とベッドのすき間がそっと埋まるくらいで十分です。この状態を保ちながら、呼吸は続けます。

ステップ3：脚の動きを足す

ここまでの状態を保てるようになったら、負荷を一段あげます。腹圧と骨盤後傾をキープしたまま、片脚をゆっくり伸ばし、ゆっくり元へ戻します。ポイントは、脚を動かしている間も腹圧が抜けないこと。腰が反ってベッドからすき間が空いたり、お腹の中央に力が逃げたりしたら、いったん戻して整え直します。

「腹斜筋の働きを保ったまま、手足を動かせるか」を確かめる段階です。四肢が動いても体幹がぶれない状態を、少しずつ作っていきます。

症状の出る動きに合わせて選ぶ

どの面（動きの方向）で症状が出るかによって、足していく動きを変えます。普段つらくなる動作に近い方向で行うほど、実際の場面に活きやすくなります。

どの方向でつらくなるかの整理は、曲げる、反る、ひねるで変わる腰痛もあわせてご覧ください。

うまく効かせるためのチェックポイント

• 腹直筋（お腹の中央）をできるだけ盛り上げない
• 力が入るのは「側面で効いている」感覚を目安にする
• 呼吸を止めない。息をこらえて固めない
• 腹圧を保ったまま、手足を動かせる範囲を少しずつ広げる

伊藤聡史

大事なのは回数よりも、狙った筋がきちんと働いている状態をつかむことだと思います。最初は手を当てて確かめながら、ゆっくりで構いません。痛みが出る、うまく側面に入っている感じがつかめない、というときは無理を重ねず、一度ご相談ください。その方の体に合わせて一緒に調整していきます。